Karena kadar glukosa yang tinggi sesudah makan dapat memicu munculnya komplikasi makrovaskuler seperti sakit jantung dan gangguan jaringan pembuluh darah. Akan tetapi, hal tersebut bisa diturunkan jika penderita diabetes melitus tetap konsisten dalam menjalani gaya hidup yang sehat.
Penderita diabetes perlu memilih makanan yang mempunyai daftar indeks glikemik yang rendah dan menyediakan kandungan nutrisi penting seperti kalsium, potasium, serat, magnesium, vitamin C, vitamin A, serta vitamin E. Makanan tersebut juga tidak boleh meningkatkan jumlah kadar gula dalam darah secara signifikan, mampu membakar lemak, mengurangi inflamasi, dan memiliki manfaat bagi kesehatan lainnya.
Makanan yang baik dan disarankan untuk Penderita Diabetes
Dibawah ini adalah daftar 18 makanan terbaik yang disarankan untuk penderita diabetes melitus:
1.bahan menu makanan untuk penderita diabetes Cokelat hitam
Cokelat mengandung flavanoid yang bisa meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi resistensi insulin, mempercepat pemrosesan glukosa darah, dan dapat mengurangi keinginan untuk makan yang berlebihan. akan tetapi, tidak semua cokelat mempunyai manfaat yang sama.
Salah satu hasil riset dari University of Copenhagen pada tahun 2008 menunjukkan bahwasannya mereka yang mengonsumsi cokelat hitam memiliki keinginan yang lebih rendah untuk makan makanan yang manis, asin, atau berlemak jika dibandingkan mereka yang mengonsumsi cokelat susu. Kandungan flavanoid cokelat susu memang lebih rendah jika dibandingkan cokelat htam, sedangkan kandungan gula serta lemaknya lebih banyak.
Cokelat hitam juga dapat mengurangi jumlah pizza yang dikonsumsi relawan pada hari yang sama sekitar 15%. Kandungan flavanoid pada cokelat juga bisa menurunkan risiko terkena penyakit kanker, mengontrol tekanan darah, serta mengurangi risiko terkena serangan jantung hingga 2% dalam 5 tahun.
2. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Brokoli
Penelitian yang dilakukan oleh Warwick University yang dimuat di dalam jurnal “Diabetes” memberitahukan bahwa brokoli memiliki kandungan senyawa sulforaphane yang dapat memperbaiki dan melindungi bagian dinding pembuluh darah dari terjadinya kerusakan kardiovaskular akibat diabetes melitus.
Sulforaphane juga dapat memicu proses anti inflamasi, mengendalikan kadar glukosa dalam darah, meningkatkan mekanisme pembuangan racun secara alami dalam tubuh, serta meningkatkan produksi enzim yang dapat mengendalikan senyawa kimia berbahaya yang menyebabkan kanker. Brokoli juga mengandung kromium yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh.
3. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Blueberry
Blueberry mengandung baik serat tak larut yang dapat menghilangkan lemak dari dalam tubuh, ataupun serat larut yang diproses lebih lama di dalam tubuh dan mengontrol kadar gula darah. Penelitian yang dilakukan USDA membuktikan bahwa penderita diabetes yang mengonsumsi 2 ½ gelas jus bluberry setiap hari dalam 12 minggu dapat menurunkan kadar glukosa dalam darah, mengatasi rasa depresi, dan meningkatkan daya ingatnya.
Hal ini dikarenakan bluberry memiliki antosianin, senyawa kimia alami yang dapat mengecilkan sel lemak serta menstimulasi produksi adiponektin, hormon yang dapat mengatur kadar glukosa dalam darah. Meningkatkan kadar adiponektin bisa menjaga kadar gula darah tetap pada tingkat rendah dan meningkatkan sensitifitas tubuh terhadap insulin. American Diabetes Association (ADA) bahkan mengatakan bahwa blueberry sebagai “Diabetes superfood” karena khasiatnya bagi kesehatan.
4. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Steel cut oats (Oatmeal)
Pemilihan sumber nutrisi karbohidrat amatlah penting bagi penderita diabetes karena dapat berpengaruh besar pada kadar gula dalam darah. ADA menyarankan gandum utuh seperti oatmeal yang mengandung nutrisi karbohidrat kompleks dan serat larut yang tinggi. Serat ini lebih lambat dicerna tubuh sehingga kadar glukosa darah lebih terkendali.
Oatmeal juga kaya kandungan magnesium yang dapat membantu tubuh memproses glukosa dan mensekresi insulin dengan baik. Percobaan yang dilakukan dalam 8 tahun membuktikan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2 sampai 19% pada wanita yang melakukan diet kaya kandungan magnesium, dan 31% pada wanita yang rutin mengonsumsi gandum utuh. Oatmeal juga bisa menurunkan risiko terkena penyakit jantung yang merupakan salah satu komplikasi diabetes.
Salah satu jenis oatmeal yang direkomendasikan adalah steel cut oats, yaitu kernel oat yang dipotong-potong menjadi bagian kecil kecil. Oat jenis ini mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah jika dibandingkan oatmeal instant. Steel cut oats juga mengalami pemrosesan yang paling rendah sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama saat dimasak.
5. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Ikan
Tak hanya kaya akan kandungan protein yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu meredakan peradangan. Banyak penelitian membuktikan bahwa mereka yang mempunyai kadar asam lemak omega-3 tertinggi di di dalam darahnya akan mengalami inflamasi yang lebih rendah. Inflamasi dalam tingkat parah juga dapat memperburuk diabetes dan menyebabkan masalah seperti berat badan.
Memasukkan ikan dalam diet Anda juga dapat membantu mengurangi risiko terkena berbagai macam penyakit, terutama penyakit stroke yang juga menjadi salah satu komplikasi diabetes. Menurut penelitian dari Emory University 2010 yang lalu, mereka yang makan ikan panggang atau kukus memiliki risiko terkena penyakit stroke lebih rendah sampai 3%. Tetapi, ikan goreng, ikan cepat saji, dan seafood lainnya yang digoreng justru dapat meningkatkan adanya risiko terkena penyakit yang sama.
6. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Minyak zaitun (olive oil)
Salah satu riset di Spanyol yang diterbitkan di dalam jurnal “Diabetes Care” menunjukkan bahwasannya diet ala Mediterania yang menyertakan minyak zaitun bisa mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sampai hampir 50% jika dibandingkan diet rendah lemak. Diet dengan minyak zaitun dapat mencegah resistensi insulin, penimbunan lemak pada perut, dan penurunan adiponektin.
ADA merekomendasikan supaya penderita diabetes menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti lemak tak sehat yang berasal dari mentega, margarin, dan minyak babi. Minyak zaitun juga kaya kandungan antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan akibat terkena radikal bebas, dan mencegah munculnya penyakit jantung.
7. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Sekam psyllium
Psyllium adalah tumbuh-tumbuhan kaya serat yang berasal dari India. Kulit ari atau sekamnya yang mengandung serat larut air sering kali digunakan untuk mengobati sembelit serta menurunkan berat badan. Tetapi tak hanya itu, sekam psyllium juga bisa mengontrol kadar glukosa dalam darah para penderita diabetes melitus.
Salah satu penelitian dari University of California, San Diego, 2010, yang diterbitkan di dalam “Annals of Pharmacotherapy” membenarkan hal ini. Mereka yang mengonsumsi psyllium sebelum makan akan mengalami kenaikan kadar gula darah sesudah makan sebanyak 2% lebih rendah jika dibandingkan mereka yang tidak. Akan tetapi, para peneliti menyarankan supaya penderita menunggu setidaknya empat jam setelah memakan psyllium dan sebelum minum obat-obatan lain, karena psyllium bisa menghalangi penyerapan obat tersebut.
8. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Kacang cannellini
Hampir semua jenis kacang-kacangan mempunyai indeks glikemik yang rendah serta kaya akan kandungan serat dan protein yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Tetapi, kacang cannellini yang sering digunakan dalam berbagai menu masakan Italia mempunyai indeks glikemik yang paling rendah.
Dalam riset yang dilakukan di University of Toronto, 2012, sebanyak 121 penderita diabetes melitus tipe 2 melakukan diet sehat dengan cara mengonsumsi kacang-kacangan atau gandum utuh rutin setiap hari. Tiga bulan selanjutnya, mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan mengalami penurunan tingkat A1c (kadar gula darah rata-rata) hampir dua kali jika dibandingkan mereka yang mengonsumsi gandum utuh.
9. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Bayam
Sebuah penelitian di Inggris membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari satu porsi bayam dalam waktu sehari dan sayuran berdaun hijau lainnya telah mengalami penurunan risiko hingga 14% jika dibandingkan dengan mereka yang hanya makan ½ porsi per harinya. Pasalnya, sayur sayuran berdaun hijau kaya akan kandungan vitamin K serta mineral magnesium, folat, fosfor, potasium, dan zinc / seng. Bayam juga memiliki kandungan senyawa lutein, zeaxanthin, dan berbagai flavonoid lainnya.
10. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Ubi jalar
Salah satu analisis menyimpulkan bahwa ubi jalar dapat membantu mengurangi HbA1c sebanyak 0,3 hingga 0,57% dan dapat mempercepat pemrosesan glukosa darah sebanyak 10 sampai 15 poin. Ubi jalar juga memiliki kandungan antosianin yang merupakan pigmen alami yang membuatnya memiliki warna oranye gelap. Senyawa yang termasuk dalam antioksidan ini berfungsi sebagai zat anti peradangan, anti viral, serta anti mikroba. Ubi jalar juga kaya kandungan vitamin A dan serat. Gunakan ubi jalar sebagai pengganti bahan kentang karena mempunyai indeks glukosa yang lebih rendah.
11. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Kacang kenari (walnut)
Walnut atau kacang kenari memiliki kandungan asam lemak tak jenuh bernama alfa-linolenik yang bisa menurunkan peradangan. Kandungan fiber, L-arginin, omega 3, vitamin E, dan senyawa fitokimia yang ditemukan di dalam walnut dan kacang-kacangan yang lain membuat mereka berkhasiat sebagai zat antioksidan, antikanker, antiviral, dan anti kolesterol tinggi. Khasiat ini bisa mencegah perkembangan kondisi kronis seperti pada diabetes dan penyakit jantung.
Riset dari Yale University yang diterbitkan dalam jurnal “Diabetes Care”,tahun 2009, membuktikan bahwa konsumsi walnut sebanyak 56 gram dalam 8 minggu dapat memperbaiki fungsi pembuluh darah yang rusak akibat penyakit diabetes. Sedangkan penelitian lain dari Australia membuktikan bahwa pasien yang mengonsumsi 30 gram walnut dalam 1 tahun mengalami penurunan kadar gula darah puasa lebih banyak jika dibandingkan mereka yang tidak.
12. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Kinoa
Kinoa atau sering juga disebut dengan quinoa adalah makanan pokok yang sering dikonsumsi oleh suku Inca. Rasanya mirip dengan gandum, tetapi kekerabatannya lebih dekat dengan bayam jika dibandingkan padi. Berbeda halnya dengan sebagian besar gandum, kinoa adalah sumber protein lengkap yang jumlahnya dapat mencapai 14 gram per ½ cangkir, termasuk 9 asam amino esensial.
Salah satunya adalah lisin, yang bermanfaat menyerap seluruh kalsium pembakar lemak dan dapat membantu menurunkan kolesterol. Kinoa adalah salah satu sumber serat terkaya, mengandung 2,6 gram per ½ cangkir yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
13. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Kayu manis
Salah satu penelitian dalam jurnal “Diabetes Care” membuktikan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 1 gram kayu manis atau lebih secara rutin setiap harinya bisa menurunkan kadar gula puasanya hingga 30% jika dibandingkan mereka yang tidak. Kayu manis juga dapat membantu menurunkan trigliserida, kolesterol LDL, serta total kolesterol sebanyak 25%.
Hal ini disebabkan kayu manis kaya akan kandungan kromium, mineral yang dapat meningkatkan insulin. Kayu manis juga memiliki kandungan polifenol, antioksidan anti radikal bebas dan dapat menurunkan inflamasi, sehingga akan menjaga Anda dari diabetes dan penyakit jantung.
14. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Collard greens
Sayuran yang berdaun hijau gelap seperti collard greens (sejenis sawi) memiliki kandungan vitamin C yang sangat berlimpah. Vitamin ini mampu menurunkan kortisol di dalam tubuh serta mengurangi peradangan. Collard greens dan sayuran kubis-kubisan yang lain seperti kale dan kembang kol adalah sumber asam alfa-lipoic (ALA), mikronutrien yang dapat membantu mengatasi stress. ALA juga dapat membantu mengurangi kadar gula darah serta menguatkan pembuluh yang rusak akibat penyakit diabetes.
15. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Kunyit
Kunyit telah lama digunakan untuk menjaga kesehatan masyarakat India selama kurang lebih 5 ribu tahun. Untuk mencegah kenaikan gula darah sehabis mengonsumsi nasi putih dan roti tepung yang sering digunakan dalam diet tradisional India, mereka memakai kunyit yang mengandung zat aktif Curcumin.
Curcumin diyakini bisa mengatur metabolisme lemak di dalam tubuh. Curcumin bekerja pada sel lemak, sel pankreas, sel ginjal, serta sel otot secara langsung sebagai anti peradangan dan mencegah nekrosis tumor penyebab kanker. Para ahli meyakini bahwa gabungan dari seluruh faktor ini membuat curcumin mampu mengatasi resistensi insulin, kolesterol serta kadar gula darah yang tinggi, dan juga gejala lain terkait berat badan.
16. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Buah-buahan citrus
Buah-buahan citrus seperti grapefruit, jeruk, dan juga lemon memiliki kandungan serat dan vitamin C dalam jumlah yang tinggi. Buah-buahan ini mengandung gula alami fruktosa yang tidak akan meningkatkan gula darah secara signifikan sesudah dikonsumsi. Serat yang terkandung di dalamnya juga bisa membantu mengendalikan gula darah anda. Citrus juga memiliki kandungan antioksidan antingerin yang dapat membantu mencegah obesitas, menjaga berat badan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
17. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Tomat
Salah satu riset di Australia menyimpulkan bahwasannya konsumsi jus tomat rutin setiap hari bisa mengurangi risiko penggumpalan darah yang sering kali terjadi pada penderita diabetes. Penggumpalan darah ini bisa menyebabkan komplikasi seperti penyakit jantung, stroke, dan penyakit berbahaya lainnya yang bisa mengancam hidup. Tomat pun kaya akan kandungan vitamin C, vitamin E, zat besi, dan antioksidan penting lainnya. Tomat juga memiliki kandungan likopen dan lutein yang berfungsi melindungi ginjal dan pembuluh darah dari kerusakan akibat penyakit diabetes.
18. bahan menu makanan untuk penderita diabetes Susu dan yogurt rendah lemak
Selain gula, lemak juga bisa menjadi hal yang harus diperhatikan oleh para penderita diabetes. Banyak mereka yang menderita diabetes tipe 2 karena adanya timbunan lemak jahat di tubuh yang menyebabkan tubuh tidak sensitif terhadap insulin. Oleh sebab itu, ADA merekomendasikan konsumsi susu dan yogurt redah lemak untuk memenuhi kebutuhan lemak baik, kalsium, dan vitamin D harian Anda.
Riset dari University of Cambridge bahkan membuktikan bahwa konsumsi yogurt rendah lemak bisa menurunkan risiko terkena diabetes hingga mencapai 28% jika dibandingkan tidak memakannya sama sekali. Peneliti juga yakin bahwa mikroba di dalam yogurt berkhasiat untuk mengurangi peradangan yang sering kali dialami penderita diabetes melitus.
baca juga : 7 Buah Yang Baik Untuk Diabetes Melitus
